Er det viktig å spise etter styrketrening?

Takk for spørsmålet, så utrolig bra at du er i gang med styrketrening! Det er en god investering i både livskvalitet og flere leveår :) 

For å få det meste ut av treningen er det noe enkle ting som gjelder med tanke på kosthold. Det aller viktigste er å gi kroppen et godt utgangspunkt til å gjøre adapsjonen til treningen og bygge både muskler og styrke.

Det kan være lurt å spise innen en og en halv time etter styrketrening. For det første fordi dette er god timing for måltid med tanke på blodsukkerkontroll, men også fordi et godt måltid kan hjelpe til å kickstarte restitusjonsprosessen.

I motsetning til utholdenhetstrening hvor det er viktig å spise ekstra karbohydrater for å fylle opp glykogen lagrene så er ikke behovet etter styrketrening noe særlig annerledes enn det som vanligvis beskriver et godt kosthold. Her er det noen få enkle regler som gjelder:

1. Spis et variert kosthold. Det vil si pass på at du får i deg nok mat og at maten er en variert kilde av stort sett ikke-prosessert mat. En god tommelfinger regel er at hvis 80% av maten er variert og ikke-ultraprosessert så kan de resterende 20% velges litt mer fritt. Dette gjør at du unngår mangler på næringsstoffer som kan stresse kroppen og gjøre at du får mindre utbytte av styrketreningen.

2. Styrketrening setter litt økt krav til proteininntak. Når vi tenker på styrketrening tenker vi ofte på proteininntak, og det stemmer at styrketrening øker behovet for protein. Det er ikke nødvendigvis så viktig at vi får i oss alt av proteinet vi trenger rett etter trening, det er heller bedre å fordele inntaket gjennom dagen. Det er også spesielt viktig at noe av dette proteinet kommer tidlig på dagen i dagens første måltid. En generell anbefaling er å spise rundt 1,3g-2,2g protein per kg kroppsvekt for å støtte styrketreningen. Over 1,5g protein per kg kroppsvekt tyder forskning på at gevinsten for å spise mer fort blir mindre og mindre.

3. Balanse er utrolig viktig. Det er fort å høre at "protein er bra" eller "karbohydrater er farlig," men det er utrolig viktig å ha med seg at mer av noe bra ikke alltid er bedre. Det samme gjelder mindre av noe "dårlig." Alle tre hovedenergikildene: Karbohydrater, fett og protein er utrolig viktige for kroppen vår. Det viktige er å treffe en god balanse mellom disse. Det kan se ut som at 25-35% av kostholdet vårt er protein, 25-35 er karbohydrater og 40-50% er fett. Hvis man ikke skal tenke så mye på detaljene kan man prøve å se det for seg på en tallerken i stedet - en porsjon med noe proteinrikt, en porsjon med karbohydrater og en porsjon grønnsaker. Fettet kommer ofte sammen med disse bestanddelene.

4. Dersom du har lyst til å gjøre det lille ekstra for å støtte styrketreningen er kreatin det aller mest nyttige supplementet - absolutt ikke nødvendig, men effektivt. 3-5g om dagen med kreatin monohydrat kan være støttende til styrketrening og kan tas når som helst på dagen (det trenger heller ikke å være rett etter trening).

Hvis du følger disse retningslinjene for et godt kosthold vil du absolutt støtte under styrketreningen på en veldig god måte. Husk at det aller viktigste både i trening og kosthold er å være konsekvent, de gode fordelene samler seg som regel over tid.

Lykke til videre med styrketreningen!