Spørsmål
Hei, Så lenge jeg kan huske har jeg slitt med gjentatte negative tankemønstre – spesielt når det gjelder pinlige og skamfulle minner. Flere ganger om dagen husker jeg alle slags situasjoner som har skjedd. Spesielt skjer det rett etter å ha vært i en sosial situasjon. Det er alltid minner der jeg gjorde noe galt/eller gjorde noe pinlig. Jeg blir opprørt over hvordan menneskene i disse minnene oppfattet meg. Jeg skammer meg så dypt over meg selv ut i fra hva jeg gjorde i disse situasjonene. De minner meg om hvor motbydelig person jeg er. Denne spiralen gjør det nesten umulig å fokusere på det jeg gjør. Ofte hindrer det meg ved studering og jobb. Jeg må gjenta noen få utvalgte setninger og bevegelser, som å riste på hodet/slå i hodet/skjære grimaser for å få det til å forsvinne. Men det gjentar seg alltid flere ganger daglig. Jeg er lei og sliten av det. Men ingenting jeg gjør gjør det noe bedre.
Psykolog svarer
Det er veldig forståelig at du kjenner på uro etter sosiale situasjoner. Mange opplever det samme fra tid til annen, og for noen kan det bli så belastende at det påvirker både studier, jobb og livskvalitet. Det at du tar dette på alvor og søker støtte, synes jeg er bra!
Når bekymringer tar over etter sosiale situasjoner
Det du beskriver, å gå mye tilbake og analysere hva som skjedde og hvordan du ble oppfattet, er vanlig ved sosial engstelse. Det handler ofte om en frykt for å bli vurdert negativt av andre og at vi er redd for å ikke bli akseptert av "flokken".
Når man blir veldig opptatt av hvordan man selv fremstod, kan oppmerksomheten vende innover på en måte som gjør det vanskelig å huske nyanser eller positive signaler i situasjonen. Da leter man gjerne etter tegn på at man virket nervøs, sa noe feil eller "dummet seg ut". Dette selvfokuset kan sette i gang en negativ spiral av grubling og bekymring, slik du selv er inne på. Det er viktig å minne deg selv på at tanker om noe som har skjedd tidligere sjelden er en nøyaktig gjengivelse eller gjenspeiling av hva som skjedde. Tanker og følelser vi har i etterkant kan være sterkt farget av at vi er redd for å ha blitt oppfattet på en negativ måte av andre.
Hvorfor vi grubler og hvorfor det ikke hjelper
Intensjonen bak grublingen er ofte å prøve å forstå eller "rette opp" noe som føltes ubehagelig. Samtidig vet vi at tilbakevendende analyser av fortiden sjelden gir klarhet, men heller forsterker uroen og de negative tankene.
Når engstelsen får mye plass, kan det også bli vanskelig å oppfatte de positive reaksjonene man faktisk får fra andre. Resultatet kan bli at man sitter igjen med et mer negativt selvbilde av seg selv enn det som egentlig stemmer.
Det finnes hjelp
Det er bra du at du tar dette på alvor, særlig når det går ut over konsentrasjonen din og hvordan du har det i hverdagen. Det finnes flere former for hjelp, som for eksempel selvhjelpsverktøy du kan sjekke ut. Jeg har lagt ved link til Grubl under svaret som er et godt verktøy å jobbe med for å få bukt med grubling. Sjekk gjerne ut din studentsamskipnad sine kurs, grupper og tilbud, da flere har tilbud både i gruppe og individuelt rettet mot det du beskriver som plagsomt. Du kan også ta kontakt med fastlegen din og be om hjelp til å vurdere hva som kan være egnede steder for deg å få hjelp.
Hva du selv kan øve på
Det går an å trene på å forholde seg annerledes til tankene og til selve situasjonene. Her er noen vanlige prinsipper fra kognitiv terapi:
- Rette oppmerksomheten utover
Å øve på å flytte fokus fra egne tanker og kroppslige signaler til det som faktisk skjer rundt deg her og nå, kan redusere selvbevissthet og uro.
- Akseptere tankene uten å følge dem
Tankene dine trenger ikke være sannheter. Mange har nytte av å møte bekymringstanker med en mer nøytral og passiv holdning; la dem være der uten å gå aktivt inn i dem.
- Utfordre tolkninger
Finnes det mer nøytrale eller positive måter å forstå situasjonen på? Ofte kan alternative tolkninger bidra til å dempe den automatiske, negative lesningen av det som skjedde.
For mange vil slike øvelser gjøre at grublingen gradvis tar mindre plass.
Jeg legger også ved en artikkel og en link til et videobasert selvhjelpsprogram for personer som strever med sosial engstelse.
Håper noe av dette kan hjelpe deg videre til å bli tryggere på deg selv og gruble mindre over sosiale situasjoner du har vært i!
Vennlig hilsen fra Psykologen